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  運動傷害的預防

大部分的運動傷害都是可以預防的,可以先從了解造成運動傷害的原因及評估自我體能狀態來避免發生:
一、造成運動傷害的原因:
1.疾病:例如在感冒等濾過性病毒感染的情況下從事運動,會增加心肌發炎的可能性,所以發燒時最好避免運動及訓練。
2.疲勞:睡眠不足、休息不夠或喝酒,肌肉較疲乏鬆弛,運動傷害容易發生。
3.不量力而為:切忌心態不服老不服輸,冒險從事一些危險性較高的動作。
4.個人經驗技巧不足:錯誤的技巧會造成肌肉的不適當使用,例如打網球握拍方式不對造成網球肘。
5.訓練程度不足或過度:比賽前的訓練不足或訓練過度都容易造成運動傷害。
6.事前的熱身:沒有先熱身就開始運動常造成肌肉和肌腱的拉傷。
7.競爭程度:運動場上持續劇烈的競爭,由於缺乏足夠的恢復時間,也常常造成運動傷害。
8.使用不當的運動器材:例如穿不適當的鞋子,像是穿網球鞋長跑或穿慢跑鞋打籃球,都容易造成足部的傷害。
9.環境:例如凹凸不平的場地、不良的照明設備、不良的天氣狀況,都是容易造成運動傷害的因素。
10.比賽規則:修改比賽規則,避免運動時做出危險性的動作。
二、評估自我體能狀態:從事運動首先要認識自己的體能狀況,量力而為,人體的器官隨著年齡而逐漸退化,平常不運動會加速這種退化的現象,必須養成良好的運動習慣,每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,例如每週5次每次30分鐘,增進良好心肺功能。
 
運動傷害的照護:
一般運動傷害緊急處理原則(RICE的處理原則)為當運動受傷時,應該盡快停止運動,立刻休息,並對受傷的部位進行冷敷,壓迫及抬高受傷的部位,以減少患部出血、腫脹、疼痛、鬆筋的效果,以利復健復原。
1.      休息(Rest):當傷害發生時,應立即停止運動,經醫生診療包紮後才可繼續活動,千萬勿逞強以免傷害擴大。休息是最佳的良藥,讓傷者安靜休息,休息的目的是減少因繼續活動所引起的疼痛、出血、腫脹,以避免傷勢惡化,
2.      冰敷(Icing):冰敷冷凍療法,就是將冷凍劑或冰塊冰水袋直接覆蓋於受傷部位,受傷後越早冰敷越好,勿隔著衣物或繃帶冰敷,直接接觸皮膚最好。冰敷時間以15分鐘為原則,暫停10分鐘再做一次,嚴重扭傷或肌肉撕裂傷時,可重複4次,疼痛消失時即停止冰敷。冰敷的目的是避免腫脹、避免微血管繼續出血,以及止痛鬆筋的效果。冷對神經有刺激作用,舒緩發炎,但對於嬰兒、老人或全身性狼瘡者,則應避免冰敷,另外對冷過敏者,或有心臟血管疾病患者要特別小心,以免冰敷造成意外。
3.      壓迫(Compression):可預防患部出血、腫脹、減輕疼痛感。通常以貼布或彈性繃帶包紮,略緊壓迫即可。如過度緊繃會使血液循環不良,組織壞死,皮膚發紫時表示太緊;太鬆則會脫落,壓迫效果失效。壓迫固定的目的是預防微血管繼續出血或骨折移位。
4.      抬高(Elevation):將患者抬高或躺下,讓受傷的部位高於心臟,使血流速度減緩,降低流血量與腫脹程度,防止患部出血、腫脹。
若是皮膚表面軟組織受傷害時,有出血者先用生理食鹽水清理傷口上的髒東西,再以優碘消毒之,傷口若傷到皮膚深層時,可以用消毒過的紗布覆蓋傷口避免感染,若感染時則需使用抗生素藥膏。
 
 
       參考資料來源: 臺大醫院門診衛教

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