不容忽視的膳食纖維

　隨著生活水準提高，及西方飲食文化的影響，國人的飲食型態日漸精緻化，對於肉類的攝取有增加的趨勢，但相反地，膳食纖維的攝取量不增反減，攝取過多的肉類除了增加蛋白質的攝取量，加重腎臟的負擔之外，同時也會因攝取過多的動物性脂肪，而導致血脂肪過高，增加慢性疾病發生的機率。相反的，多攝取含豐富膳食纖維的食物則可以預防心血管疾病及大腸癌發生。

　一般民眾特別注重維生素、鈣片等健康食品的補充，但具有多種功效的膳食纖維卻容易受到忽視，近來健康新主張提倡「高纖飲食」，就是要提醒民眾，重視攝取膳食纖維的重要性。

什麼是膳食纖維呢？
　膳食纖維乃是無法被腸道酵素消化吸收的物質，可以預防及改善便秘並減少大腸癌發生的機率，減少脂肪及膽固醇吸收，預防心血管疾病的發生。此外，膳食纖維熱量低且可增加飽足感，對於需要限制熱量或控制熱量的人，有助於體重的維持。

　植物性食物是獲得膳食纖維最佳的方法，食物如蔬菜水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等都是豐富的膳食纖維來源。在日常的食物中可以胚芽米或糙米代替精白米，以雜糧稀飯或地瓜稀飯取代白稀飯，以全麥麵包代替白土司。

　增加蔬菜攝取，每天至少三碟，在外用餐也不要忘記加一道蔬菜，不要以果汁取代水果，因水果製成果汁時通常會把豐富的膳食纖維過濾掉，若一定要製成果汁，最好不要把果肉過濾掉。以豆類取代部份的肉類，肉類不含膳食纖維且脂肪、膽固醇的含量也高，若在飲食中以豆類取代部份的肉類，如胚芽黃豆飯、黃豆燉湯、黃豆製備的素什錦等，不但可以增加膳食纖維的攝取量，同時也可減少心血管疾病發生的機率。
　
　由食物中獲取足夠的膳食纖維並不難，只要從日常生活中養成的良好的飲食習慣，每天攝取三份蔬菜二份水果且多吃含豐富膳食纖維的食物就可以達到一日需要量。

食品的膳食纖維含量參考：
~ 美國NIH國家衛生研究院 ~

主食類的膳食纖維含量：　　　　　　　　　　蔬菜類的膳食纖維含量：

食品名稱　　份量　　　纖維含量　　　　　　食品名稱　　份量　　　纖維含量

小麥胚芽　　１碗　　１３．６公克　　　　　紅蘿蔔　　　１碗　　　４．６公克
精製燕麥粥　１碗　　　２．１公克　　　　　綠花菜　　　１碗 　　４．４公克
糙米飯　　　１碗　　　２．０公克　　　　　蘆　筍　　　１碗 　　４．２公克
白土司　　　１碗　　　０．４公克　　　　　中型蕃薯　　１個 　　３．４公克
白飯　　　　１碗　　　０．４公克　　　　　苜蓿芽　　　１碗 　　３．０公克
玉米粒　　　１碗　　　５．８公克　　　　　甘藍菜　　　１碗 　　２．８公克　　
綠豌豆　　　１碗　　　７．２公克　　　　　捲心菜　　　１碗 　　２．８公克
草莓　　　　１碗　　　３．０公克　　　　　馬鈴薯　　　１個 　　２．５公克
中型柳橙　　１個　　　２．６公克　　　　　菠　菜　　　１碗 　　２．４公克
柳橙汁　　　１杯　　　１．０公克　　　　　芹　菜　　　１碗 　　２．２公克
中型香蕉　　１條　　　２．４公克　　　　　洋　蔥　　　１碗 　　１．６公克
乾燥加州梅　１顆　　　１．０公克　　　　　萵　苣　　　１碗　　　０．９公克


豆類及果實的膳食纖維含量：　　　　　　　　水果類的膳食纖維含量：

食品名稱　　份量　　　纖維含量　　　　　　食品名稱　　份量　　　纖維含量

菜　豆　　１碗　　　１９．４公克　　　　　大型梨子　　１個　　　６．８公克
大紅豆　　１碗　　　１７．８公克　　　　　奇異果　　　１個　　　３．４公克
白色扁豆　１碗　　　１２．０公克　　　　　中型蘋果　　１個　　　３．５公克
花　豆　　１碗　　　　９．０公克　　　　　蘋果汁　　　１杯　　　０．８公克
綠色扁豆　１碗　　　　７．４公克　　　　　葡萄柚　　　１個　　　３．２公克
花　生　　１０顆　　　１．４公克　　　　　草　莓　　　１碗　　　３．０公克
杏仁果　　１０顆　　　１．１公克　　　　　柳橙汁　　　１杯　　　１．０公克
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中型香蕉　　１條　　　２．４公克
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中型蕃茄　　１個　　　３．０公克