鈣(Calcium)

功　能
1.構成骨骼與牙齒的原料。
2.調節生理機能。
a.調節血鈣含量：人體正常血鈣濃度為9~11mg/dl，若血鈣太低，會發生手足抽搐的現象。
b.協助血液凝固：血液中的鈣離子可刺激血小板釋出凝血活酶，使凝血?元活化為凝血酶，凝血酶再將纖維蛋白元活化為纖維蛋白，以達到凝血的效果。
c.維持肌肉正常收縮：體液中含有適量的鈣、鈉、鉀，使肌肉執行正常的收縮與放鬆，心臟的跳動也是如此。
d.活化酵素：如胰脂肪酶，腺核甘三磷酸
e.調節酸鹼平衡：鈣在血液中可中和過多的酸，形成鹽類，預防發生酸中毒。
f.促進神經的傳遞：鈣為合成乙醯膽鹼的物質，乙醯膽鹼可協助神經衝動的傳遞，協助肌肉的收縮。

吸　收
鈣的吸收主要在十二指腸，是一種需秏能的主動運輸，鈣的吸收率約10~30%。

有利於鈣吸收的因子
1.身體的需要量：身體需求是管制鈣吸收量的主要因子，因此小孩所吸收的比例就比大人多約高達60%，懷孕及哺乳是另外二種會刺激吸收的生理狀態，男人通常比未懷孕的女人吸收率高，老人尤其是老女性,對鈣的吸收通常比年輕人差。
2.適量維生素D：維生素D是幫助鈣與磷吸收與利用的要素。
3.酸性環境：鈣易溶於酸性溶液內，故在胃及十二指腸中若有適量酸度，則能促進鈣吸收，能增加酸性因素者ａ胃酸ｂ乳糖，乳糖有利於腸道微生物生長，而增加腸道酸性環境ｃ維生素Cｄ胺基酸，部份胺基酸可增加鈣鹽的溶解度，使鈣容易吸收。

干擾鈣吸收的因素
1.缺乏維生素D：維生素D不足會嚴重影響鈣的吸收，使食入的鈣質由糞便排出體外。
2.胃酸分泌減少：有時可見於一些老人身上。
3.束縛物：有些物質與鈣結合後，形成不溶解的固體化合物，減少鈣吸收如?騏騠纂G存在於綠葉蔬菜如菠菜,甜菜及可可?繯蚖纂G存在於豆類及穀粒外殼中,例如以麵包,全穀類或豆類為主食之素食者?騛L量的脂肪及腹瀉不能吸收脂肪酸時，皆可形成不溶解的鈣鹽,減少鈣質的吸收量?藿L多的磷(肉類及加工品含豐富的磷)，形成磷酸鈣的沈澱，減少鈣吸收，最佳比例嬰兒為1.2~2.0，成人為1/1。
4.過多的纖維：高纖維促使腸道蠕動加快，縮短食物經過腸道的時間，減少鈣被吸收的機會。
5.壓力：情緒不穩定會影響鈣的吸收，增加鈣質的排泄，因此當精神或身體疲勞時，應增加鈣質的供給量，以維持鈣平衡。
6.藥物：長時使用利尿劑會減少鈣的吸收，含鋁的藥物易使骨骼鈣質流失，導致高鈣尿，為罹患骨骼疾病的成因。
7.少動：減少或停止運動與腿部無力支持體重時，鈣質之吸收能力會降低。

建議量
RDNA：嬰兒400~500mg　兒童/青少年500~700mg　成人600~800mg　懷孕Ⅱ Ⅲ+500mg　哺乳+500mg
DRIs：嬰兒200~500mg　兒童/青少年600~1200mg　成人1000mg　懷孕1000~1200mg　哺乳1200mg

來　源
奶類及乳製品、豆腐、及其製品、小魚乾、綠色蔬菜、瘦肉、內臟類、硬殼海產、海藻類。

缺乏症
1.軟骨症/佝僂症：由於曝曬陽光不足或飲食不良所致維生素D缺乏會減低鈣吸收及利用，會導致生長遲緩與軟骨症。
2.骨質疏鬆症：指骨質總量減低，長時期的低鈣攝取可能是主要的危險因子，鈣的吸收率隨年齡遞減，因此需較高的攝取量以達平衡，年輕時大量的鈣取有助於預防骨質疏鬆，女性因雌性素的影響，所以發生率為男性的4倍。
3.肌肉強直：低血鈣及神經的激動性增加時，發生手足抽搐，症狀為手腕及踝關節急劇彎曲，肌肉痙攣及抽搐，且疼痛。
高鈣血症
維生素D攝取過量與副甲狀腺功過旺會使血鈣升高，造成高鈣血症，尿中鈣排泄增加，症狀為嘔吐、腸胃道出血、血壓升高、並伴有鈣沈澱於組織的現象，可能導致軟組織鈣化。

漫談骨質疏鬆症
體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在二十至三十歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，女性在停經後，骨質減少的速度會加快，如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆症」

骨質疏鬆症的影響
骨頭因疏鬆而變薄、變脆弱、容易造成骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。
骨質疏鬆症最明顯的症狀，就是脊椎壓迫性骨折，它會引起背部酸痛，身高變矮，及駝背現象，常見的「老倒勼」即是指這種現象。
骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可控制因素」及「可控制因素」兩類。
（ A ）不可控制因素
１ . 女性
２ . 年齡超過七十歲
３ . 已達更年期或停經
４ . 家庭成員有人患骨質疏鬆症
５ . 身材和體格特別矮小
（ B ）可控制因素
１ . 鈣質攝取不足
２ . 吸菸
３ . 飲酒過量
４ . 缺乏運動
５ . 喝大量咖啡

骨質疏鬆症的預防方法
一、增加鈣質攝取
骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本，有效方法包括增加鈣質攝取：
鈣質的重要性
鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。
中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質。

鈣質的來源
１.牛奶及乳製品
牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質，除一般牛奶外，個人可依其體質選用下列牛奶替代：
低脂或脫脂牛奶:可供必須限制脂肪攝取者飲用。低乳糖牛奶:可供乳糖不耐症者飲用（ 於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人）。發酵乳:牛奶經過發酵後，將部份乳糖分解為乳酸，而改變口味，可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。
２.其他含鈣量高的食物小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時，加醋可易於骨中鈣質溶出。豆類、豆製品及深色蔬菜等，唯其鈣質較不易被吸收。
３.鈣 片
鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但是須注意下列事項：
（ １ ）一次服用不要超過500~600mg，每日不要超過1500mg。（ ２ ）同時服用維他命D，或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。（ ３ ）若服用鈣片引起脹氣、便秘時，可在服用前多喝水，或於進食時服用。（ ４ ）服用其他藥物的１～２ 小時內，不可服用鈣片
二 ． 適 當 的 運 動
運動方面，適度的戶外運動是必需的，因陽光能使身體產維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功……等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。最好參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。有些負重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質，但患有關節炎者，應避免負重運動。
三、預防跌倒
經診斷罹患骨質疏鬆症的人，必須要預防跌倒，以免發生骨折
預防跌倒的方法可分兩方面：
（ 一 ）改善居家環境
浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，應有充足的照明，保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。
（ 二 ）維持適當的運動
運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會。